22.低インシュリンダイエットの仕方
2015/07/08
みなさんおはよう御座います！昨日に引き続き低インシュリンダイエットについて話していこうと思います！
昨日、ＧＩ値とはなんぞや？それが低インシュリンダイエットだと言う事はご説明しましたが、
もう一度！
ＧＩ値の低い食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑える太りにくい体にする！
血糖値が上がるスピードを計ったもの！それがＧＩ値！
じゃあ血糖値がなるべくゆっくり上がるものを探そうじゃない。って事ですね！
まず低インシュリンダイエットのメリット
食材がある程度選べるため、飽きづらい。
食材がある程度選べるため、栄養不足になりづらい。
すなわち基礎代謝が減らない、筋肉が落ちない。（落ちづらい、減りづらい）
食生活を見直すことでリバウンドしづらい。（暴飲暴食すれば戻ります）
カロリーより、ＧＩ値を重視するダイエット
デメリット
食事管理をしっかりっしないといけない。
炭水化物が取れない。
いくらインシュリンを抑えても食べ過ぎると太る。
（血糖値の上がり方が急であるほど、インシュリンが多量に分泌され、体に糖が余っているので、脂肪にためこまなければと判断させ、その結果、体に脂肪がどんどんついてしまうのです。）
以上です。根気強く頑張って頂ければ脂肪に糖分やエネルギーが多く運ばれるのを防ぎ、新たに脂肪が付くのを防いでくれます。
ではどのようなものを控えるのでしょうか？
まず
| １、炭水化物です。そうお米やパン、うどん |
| ２、砂糖を使った料理。 |
| ３、でんぷんを多く含むもの |
４、調味料も気を付ける。
１、ご飯やパンはＧＩ値が高めになります。もしご飯が食べたい時は玄米にしましょう。
パスタやパンもそうですが、以前の記事でも書いた全粒粉のパスタやパンが良いでしょう。
うどんよりもお蕎麦が良いです！中華そばもまぁまぁ低めです。
２、まさにその通りなんですが、チョコレート、ドーナッツ、菓子パン、飴、ホットケーキなどはダメです。
３、じゃがいも、にんじん、かぼちゃなどは高め。サツマイモの方が低めです。
その他にも、調味料としては、先ほどの砂糖、メープルシロップ、胡椒などが高いですね！
飲み物も砂糖を使ったものが多いので、コーラやオレンジジュースなどは気を付けましょう！
低インシュリンダイエット気を付ける事！
１、脂肪を燃焼しやすい体にする為適度な運動をする事！
２、なるべく、固いものを好んで食べ、ゆっくり、よく噛むこと。（ご飯、パスタは固めに仕上げる）
３、肉は赤身、脂肪分のないもの。青魚をよく食べる。（青魚には血糖値を下げる働きがある不飽和脂肪酸が入ってます。）
４、一日3食適度にゆっくりＧＩ値を計算しながら食べる。（空腹期間を作ると、食べ物の吸収率が良くなってしまうため）
５、体脂肪の分解が始まると、腎臓が水分を排出するようになり、尿の量が増えるので、こまめに水分補給をしましょう！
６、食物繊維を一緒に取ると、インシュリンが抑制できる。
７、多少の脂質は摂取する。便秘や肌荒れの原因になります。
８、ご飯やパンから食べると血糖値が上がりやすいので、消化や吸収を抑える牛乳や酸味の効いたサラダ、汁物から先に食べる事！サラダは強い味方なので、海藻などを入れしっかり、ゆっくり食べる（ノンオイルの青紫蘇ドレッシングや酢など）！
９、最初の2週間は一日の糖質は50ｇ以内に！ＧＩ値は６０以下の物を食べるようにする！！
3週間目からは一日100ｇ以内に！（最初に2週間で体脂肪の分解が起こりやすい状態を作るため）
最初の2週間はご飯、パン、麺などは一切やめる。肉、魚、卵料理、野菜が中心。脂肪の分解が始まる3週間後から少しづつ食品を増やす。
１０、腹7分目位にする！
１１、目標体重に近づいてきたら、少しづつ炭水化物を増やす。体重が安定すればそれが一日の炭水化物の目安です。
次はＧＩ値を一覧欄表にしてみます。ご覧ください。
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